מה לאכול ולשתות אחרי אימון – מדריך לשיקום מהיר ובניית שריר
אחרי אימון הגוף שלך נמצא במצב קריטי. השרירים נפגעו, מאגרי האנרגיה ירדו, והגוף מחכה לאות שיגיד לו להתחיל להתאושש ולהתחזק. מה שתאכל ותשתה ב-60 הדקות אחרי האימון יקבע כמה מהר תתאושש, כמה שריר תבנה ואיך תרגיש למחרת.
למה חשוב לאכול אחרי אימון?
בזמן האימון הגוף שורף גליקוגן (אנרגיה מאוחסנת בשריר) וגורם לקרעים מיקרוסקופיים בסיבי השריר. תהליך ההתאוששות – שבו הגוף מתקן ומגדיל את השריר – מתחיל מיד אחרי האימון.
כדי שהתהליך הזה יקרה בצורה אופטימלית הגוף צריך שני דברים:
חלבון – לתיקון ובניית סיבי שריר
פחמימות – לחידוש מאגרי אנרגיה ולהנעת תהליך הבנייה
מתי לאכול אחרי אימון?
החלון האנאבולי – הזמן האידיאלי לאכילה אחרי אימון – הוא בין 30 דקות לשעתיים מסיום האימון.
ככל שמתאמנים בעצימות גבוהה יותר, כך כדאי לאכול מהר יותר אחרי האימון.
אם סיימת אימון כבד של כוח – עדיף לאכול תוך 30 עד 45 דקות.
אם סיימת אימון אירובי קל – יש לך קצת יותר זמן.
כמה חלבון לאכול אחרי אימון?
המחקרים מראים שהגוף יכול להשתמש בצורה אופטימלית ב-25 עד 40 גרם חלבון בארוחה אחת לאחר אימון.
מתחת ל-20 גרם – לא מספיק לתגובה אנאבולית מלאה.
מעל 40 גרם – לא מוסיף יתרון משמעותי לבניית שריר בארוחה בודדת.
שייק אבקת חלבון אחד מספק בדרך כלל 24 עד 30 גרם – בדיוק מה שצריך.
מה לשתות אחרי אימון?
שייק חלבון הוא הבחירה הפופולרית ביותר, ובצדק:
ספיגה מהירה – Whey Protein נספג תוך 30 עד 60 דקות
נוח ומהיר להכנה – דקה ויש לך 25 גרם חלבון
ניתן לשלב עם בננה, שיבולת שועל או חלב לפחמימות נוספות
אפשר גם לשלב קריאטין בשייק שאחרי האימון – זה אחד התזמונים הטובים לנטילתו.
מה לאכול אחרי אימון – ארוחה מלאה
אם אתה מעדיף ארוחה מלאה על שייק, זה מה שצריך להיות בצלחת:
חלבון: חזה עוף, ביצים, טונה, קוטג, גבינה לבנה – 150 עד 200 גרם
פחמימות: אורז, בטטה, לחם מחיטה מלאה, שיבולת שועל
ירקות: כל ירק שתרצה
מה להימנע ממנו: שומן גבוה מיד אחרי האימון – שומן מאט ספיגת חלבון ופחמימות.
אפשרויות מהירות לאחרי אימון כשאין זמן
שייק חלבון עם בננה – 2 דקות הכנה, 40 גרם חלבון
חטיף חלבון – 20 עד 25 גרם חלבון בכיס
משקה חלבון מוכן – פותחים ושותים, אין תירוצים
שאלות נפוצות
מה עדיף – שייק חלבון או ארוחה אמיתית אחרי אימון?
מבחינת בניית שריר – שניהם יעילים. שייק עדיף כשאין זמן. ארוחה מלאה עדיפה אם יש לך זמן ורעב.
האם אפשר לא לאכול אחרי אימון?
אפשר, אבל זה יפגע בהתאוששות ובבניית שריר. הגוף יפרק שריר קיים לאנרגיה אם לא יקבל חומרי גלם מהמזון.
האם קריאטין אחרי אימון עוזר?
כן. לקחת קריאטין עם שייק החלבון אחרי האימון נחשב לאחד התזמונים הטובים ביותר לפי המחקרים.
סיכום
אחרי אימון הגוף שלך צריך חלבון ופחמימות בהקדם האפשרי.
היעד: 25 עד 40 גרם חלבון תוך שעה מסיום האימון.
הדרך הכי קלה להגיע לשם היא שייק אבקת חלבון, חטיף חלבון, או משקה חלבון מוכן.
